Vous voulez perdre des kilos et vous avez tout essayé : manger équilibré, bouger suffisamment, etc. Malgré tous vos efforts, la balance ne bouge pas. Frustré, déçu, vous avez parfois envie de tout abandonner. Ne baissez pas les bras, car ce ne sont peut-être pas vos efforts qui sont en cause, mais vos hormones : l’insuline, le cortisol et la leptine. Quand elles sont déréglées, votre corps refuse de puiser dans ses réserves. Pour perdre enfin vos kilos en trop, mettez en place un programme pour remettre en ordre ces hormones. Voici comment faire.
L’insuline : l’hormone qui stocke vos graisses
Si une seule hormone mérite votre attention quand vous voulez mincir, c’est elle. L’insuline conditionne directement votre capacité à puiser dans vos réserves de graisse.
Comment l’insuline empêche de mincir
Chaque fois que vous mangez sucré ou ultra-transformé, votre corps produit de l’insuline en grosse quantité. Quand elle grimpe, le corps arrête le processus de déstockage des graisses. Dans ces conditions, il est difficile de maigrir. Le plus grave n’est pas de voir son poids stagner, mais d’augmenter. Cela se produit quand les pics d’insuline deviennent trop fréquents, rendant le corps sourd à l’insuline. Conséquence, vous avez des fringales sucrées en milieu d’après-midi, vous vous sentez fatigué après les repas et la graisse abdominale ne part pas. Vous l’aurez compris, cette résistance à l’insuline est un obstacle à votre objectif de perte de poids.
Les signes d’une insuline déréglée
Voici les 4 signes à retenir pour reconnaître une insuline déréglée :
- Fringales sucrées,
- Fatigue après les repas
- Graisse abdominale tenace
- Tour de taille élevé
Ce qui marche concrètement : 3 actions concrètes pour réguler l’insuline
Pour éviter les pics de glycémie de façon répétée, revoyez votre alimentation. Pensez à :
- Réduire et remplacer les sucres rapides et ultra-transformés (sodas, pâtisseries, pain blanc) par des glucides lents comme le pain complet, le riz complet (brun), les pâtes complètes, les flocons d’avoine, les légumineuses, etc.
- Mettre des protéines et des fibres à chaque repas pour stabiliser la glycémie.
- Espacer les repas et surtout éviter de grignoter entre les repas.
N’hésitez pas à explorer d’autres approches concrètes sur Les Fables de la Fontaine, un blog sur le bien-être, la santé et la beauté pour mincir durablement. Ceci étant, ces ajustements alimentaires sont la base, mais ils doivent s’inscrire dans une démarche plus large : pour mincir durablement et préserver votre santé, il faut aussi s’attaquer aux deux autres hormones qui jouent les trouble-fête.
Le cortisol : l’hormone du stress qui fait grossir
C’est certainement le piège méconnu du stress chronique. Il est l’hormone qui peut favoriser votre prise de poids.
Pourquoi le stress fait-il stocker de la graisse
Le cortisol est connu pour être l’hormone de survie. C’est votre allié précieux quand vous êtes face à un danger, mais votre pire partenaire si votre quotidien ressemble à un sprint permanent.
En effet, si vos journées au travail se conjuguent avec stress, que vos nuits sont assez courtes et qu’en plus la charge mentale au quotidien ne baisse pas, votre cortisol reste élevé en continu. Résultat, votre corps est continuellement en mode de survie et va stocker de la graisse, surtout au niveau du ventre. Le stress chronique vous donne aussi des envies irrésistibles de sucré et de gras le soir. Et parfois, vous craquez en mangeant du chocolat le soir ou en buvant un soda frais pour vous détendre un peu.
Les signaux d’un cortisol trop élevé
Vous n’avez pas besoin de faire systématiquement des analyses pour détecter un cortisol trop élevé. Les signes suivants vous le révèlent :
- Un ventre gonflé malgré tous vos efforts,
- Une fatigue qui ne lâche pas,
- Des troubles du sommeil (difficulté à s’endormir, sommeil non réparateur)
- Des envies de gras et de sucré le soir
Comment faire baisser le cortisol naturellement ?
Il n’y a pas 36 solutions, pour baisser votre cortisol, vous devez gérer votre stress. Les techniques pour y arriver sont simples :
- Dormez 7 à 8 heures.
- Faites 10 minutes de cohérence cardiaque ou une marche en pleine nature pour vous calmer.
- Évitez le sport intensif quotidien comme le HIIT si vous êtes déjà stressé, car c’est contre-productif.
La leptine : l’hormone qui régule votre faim
La leptine joue un rôle important dans la perte de poids. Si elle est déréglée, votre bataille sera semée d’embûches.
Le rôle de la leptine dans la satiété
La leptine est l’hormone qui signale à votre cerveau que vous avez assez mangé. Quand elle est déréglée, ce message ne passe plus. On parle alors de résistance à la leptine. Votre cerveau croit que vous avez encore faim et vous pousse à manger, et ce même si vous n’avez pas vraiment faim. Inévitablement, quand vous mangez plus, vous prenez du poids.
Qu’est-ce qui dérègle cette hormone ?
Le plus grand coupable, ce sont les régimes restrictifs à répétition. Bien sûr, ces régimes ne sont pas les seuls responsables d’une chute de la leptine, le manque de sommeil et l’inflammation chronique liée à une alimentation ultra-transformée sont également en cause. Conséquence, vous avez l’impression d’avoir tout le temps faim, même après un vrai repas.
Comment restaurer la sensibilité à la leptine ?
Puisque vous connaissez maintenant les causes d’une chute de leptine, vous devez mettre de l’ordre dans votre mode de vie pour faire fonctionner cette hormone normalement. Aussi, dès aujourd’hui, arrêtez les régimes hypocaloriques drastiques puisqu’ils aggravent le problème. On ne le répètera jamais assez, dormez suffisamment. Votre corps a besoin de repos. Enfin, mangez des aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras, noix, graines de lin et réduisez les aliments inflammatoires que sont les plats industriels et huiles raffinées.
Le plan d’action en 6 points pour rééquilibrer le tout
Vous l’avez sans doute noté, les solutions pour réguler ces 3 hormones reposent sur un protocole pas très compliqué qu’on peut résumer par les points suivants :
- Ayez 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. C’est bénéfique pour votre programme de perte de poids, mais également pour votre peau. Vous aurez bonne mine chaque matin et serez fin prêt pour attaquer la journée de bonne humeur.
- Mangez équilibré en évitant les sucres rapides et les aliments ultra-transformés. De façon simple, la moitié de votre assiette doit comprendre des légumes, un quart de protéines et un quart de glucides complets.
- Réalisez 30 minutes de marche par jour avant de penser au sport intensif.
- Gérez votre stress en prenant du temps pour vous, en appliquant des techniques de respiration, etc.
Si malgré toutes ces bonnes habitudes, vous n’arrivez pas encore à mincir après 2 ou 3 mois, rendez-vous chez votre médecin pour faire un bilan hormonal.
En somme, mincir, ce n’est pas juste « manger moins et bouger plus ». Si vos hormones font des siennes, votre corps refusera d’éliminer la graisse. En régulant votre insuline, votre cortisol et votre leptine, vous attaquez la racine du problème, pas juste les symptômes.
